Mache es dir bequem, sitze aufrecht und mit gerader Wirbelsäule. Schaue mit geschlossenen Augen auf den Punkt auf deiner Stirn, der in der Mitte zwischen den Augenbrauen liegt.
Atme langsam ein und zähle dabei bis acht. Halte den Atem für die gleichen acht Zählzeiten an, während du deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen konzentrierst. Atme nun langsam auf die gleiche Zahl von acht aus. Wiederhole das drei- bis sechsmal.
Nachdem du vollständig ein- und ausgeatmet haben, sage beim nächsten Einatmen im Geiste Hong (reimt sich auf Song). Dann, beim Ausatmen, sage gedanklich So. Hong-So bedeutet "Ich bin Er" oder "Ich bin Geist". Versuche nicht, deinen Atem zu kontrollieren, sondern lasse ihn einfach ganz natürlich fließen. Versuche zu spüren, dass dein Atem selbst leise die Klänge von Hong und Sau erzeugt. Versuche zunächst, den Atem an der Stelle zu spüren, wo er in die Nasenlöcher eintritt.
Sei so achtsam wie möglich. Wenn du Schwierigkeiten hast, den Atem zu spüren, kannst du dich eine Zeit lang auf den Atemvorgang selbst konzentrieren, indem du spürst, wie sich dein Zwerchfell und dein Brustkorb ausdehnen und zusammenziehen.
Versuche allmählich, wenn du ruhiger wirst, den Atem höher und höher in der Nase zu spüren. Achte darauf, dass dein Blick während der gesamten Übung auf dem Punkt zwischen den Augenbrauen ruht. Erlaube deinen Augen nicht, der Bewegung des Atems zu folgen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bringe sie einfach wieder zurück zum Bewusstsein für den Atem und das Mantra. Übe diese Technik so lange, wie du dich danach fühlen.
Einige Tipps zur Unterstützung Ihrer Meditation
Kontrolliere deinen Atem nicht
Während der Ausübung dieser Technik solltest du zu keinem Zeitpunkt versuchen, den Atem zu kontrollieren. Lasse ihn ganz natürlich fließen. Allmählich wirst du feststellen, dass die Pausen zwischen dem Ein- und Ausatmen länger werden. Genieße diese Pausen, denn sie sind ein Vorgeschmack auf den tiefen Friedenszustand der fortgeschrittenen Meditation. Wenn du sehr ruhig wirst, bemerkst du vielleicht, dass der Atem so flach wird (oder die Pausen so lang), dass es kaum noch nötig zu sein scheint, überhaupt zu atmen.
Wie du deine Praxis beendest Um die Übung der Technik zu beenden, atme dreimal tief ein und aus. Konzentriere dann deinen Geist und deine Energie ganz auf sich selbst und versuche Frieden, Liebe und Freude in dir zu spüren. Bleibe mindestens fünf Minuten lang sitzen und genießen den tief entspannten Zustand, in dem du dich befinden.
Wo meditieren Richte nach Möglichkeit einen Bereich ein, der nur zum Meditieren genutzt wird. Das schafft eine meditative Stimmung. Ein kleiner Raum oder ein Schrank ist ideal, solange er gut belüftet werden kann. Der Raum kann sehr einfach gehalten werden - du brauchst nur einen Stuhl oder ein kleines Kissen, auf dem du sitzen kannst.
Sitzhaltung für die Meditation Es gibt viele Arten des Sitzens, die alle gleich gut sind. Du kannst entweder auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne oder auf dem Boden in einer von mehreren Haltungen sitzen. Zwei Dinge sind jedoch wichtig: deine Wirbelsäule muss gerade sein, und du musst dich vollständig entspannen können.
Augenstellung Richte deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Dieser Bereich, das so genannte "spirituelle Auge", ist ein Zentrum großer spiritueller Energie. Deine Augen sollten geschlossen und ruhig gehalten werden und leicht nach oben gerichtet sein, als ob du auf einen Punkt blickst, der etwa eine Armlänge entfernt ist und sich auf gleicher Höhe mit dem Scheitel Ihres Kopfes befindet.
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